用吃就能瘦!?關鍵在於「膳食纖維」~

只要吃對食物就能瘦!?其中最吸引眼球的就是膳食纖維!

<膳食纖維的好處>

1.增加腸道好菌,改善腸道内環境

近來有研究報告指出,腸道環境和罹患肥胖、糖尿病、過敏、乃至於精神疾病皆有密切關係。
人體的腸內環境(裡面的菌叢和狀態)皆迥異,腸道內的菌種保持怎樣的狀態我們就是怎麼樣的狀態。也就是說,腸道健康,我們就健康;腸道生病,我們就生病。

增加膳食纖維中的纖維素就是維持腸道菌健康的一種方式。

膳食纖維大致上分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可溶於水,對於抑制血糖值快速飆升有極大效果。在結腸細菌作用下容易發酵生成益生菌(也就是對人體有益處的細菌唷)。

2. 抑制飯後血糖飆升

飯後血糖值飆升,可能會發生以下幾點〜

  • 罹患糖尿病風險增高
  • 皮膚鬆弛
  • 骨質疏鬆

看到這幾個缺點真的有點怕怕的><可以抑制血糖飆升的膳食纖維看起來又格外重要了〜
脂質過多容易罹患代謝症候群和動脈硬化(汗)

而膳食纖維呢,可以幫助造成動脈硬化原因之一的低密度脂蛋白排出✨
富含膳食纖維的食物,通常需要多咀嚼一下〜還能增加飽足感而達到減肥的效果呢!

還有還有〜膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」同時以能預防肥胖唷✨

【富含膳食纖維的食物】

  • 玄米、大麥等各式穀類
  • 大豆、豆渣、黃豆粉、納豆…等帶皮的豆類加工食品
  • 紅豆、芝麻、杏仁…等堅果類
  • 金針菇、鴻喜菇、杏包菇、舞菇、香菇等菇類。
  • 牛蒡、秋葵、黃麻(帝王菜)、蓮藕…等蔬菜類。
  • 海藻類、乾物類等。

膳食纖維高・最多的食物是?各種膳食纖維多的食物一覽表

 

膳食纖維高的食物推薦TOP32(水分含量40%以上)

食物名 100g裡的膳食纖維量(g) 食物名 100g裡的膳食纖維量(g)
四季豆 13.3 昆布佃煮 6.8
紅豆 11.8 問荊 杉菜 6.7
鷹嘴豆 11.6 日本栗 6.6
豆腐渣 11.5 豆味噌 6.5
紅蔥頭 11.4 麥味噌 6.3
紫蘇子 8.9 牛蒡根 6.1
中國栗 8.5 百合根 6.0
奎蒿 艾草 7.8 青碗豆 5.9
碗豆 7.7 長蒴黃麻 5.9
大紅豆 花豆 7.6 青斑豆
5.9
紫蘇 7.3 碎納豆 5.9
地膚子 7.1 大蒜 5.7
水煮大豆 7.0 明日葉(生)碗豆長蒴黃麻 5.6
柚子皮 6.9 米味噌/甘味噌 5.6
巴西里 6.8 酪梨 5.3
紅豆泥 6.8

 

 

膳食纖維高的食物推薦(水分含量未滿40%的TOP8)

食物名 100g裡的膳食纖維量(g)
木耳(乾) 57.4
煎茶茶葉 46.5
辣椒 唐辛子 46.4
羊栖菜(乾) 43.3
乾香菇 41.0
青海苔(乾) 38.5
抹茶(粉) 38.5
咖哩粉 36.9

 

富含膳食纖維的水果

水果名 100g裡的膳食纖維量(g) 水果名  100g裡的膳食纖維量(g)
楊李(乾) 3.4 枇杷 0.4
柚子(果皮) 3.3 荔枝 0.4
金桔 2.3 (罐裝)西洋梨 0.4
檸檬(整顆) 2.0 柳橙 0.3
酪梨 1.7 柚子(果汁) 0.3
柿餅 1.3 蘋果 0.3
葡萄乾 1.2 柿子 0.2
無花果 0.7 果凍 0.2
奇異果 0.7 葡萄柚 0.2
西洋梨 0.7 梨子 0.2
木瓜 0.7 八朔橘 0.2
樹莓 0.7 葡萄 0.2
櫻桃(美國產) 0.6 哈密瓜(白肉) 0.2
芒果 0.6 哈密瓜(紅肉) 0.2
桃子 0.6 萊姆(果汁) 0.2
(罐裝)櫻桃 0.6 (罐裝)蜜柑 0.2
草莓 0.5 酢橘(果汁) 0.1
伊予柑 0.5 櫻桃(國產) 0.1
藍莓 0.5 西瓜 0.1
蜜柑 0.5 鳳梨 0.1
(罐裝)桃子 0.5 香蕉 0.1
李子 0.4 石榴 0.0
夏橙 0.4 (罐裝)鳳梨 0.0

【想讓膳食纖維改善便秘、便便次數增加】→攝取非水溶性膳食纖維!

便便的次數偏少、便完總覺得便不乾淨,肚肚大大的「小腹人」、「小腹婆」,如果出現以上幾點現象,可能是中了「遲緩性便秘」。

腸蠕動減弱時是引起遲緩性便秘的主要原因。想要增加排便量、刺激腸蠕動的水水〜強力推薦適量攝取非水溶性食物纖維唷!

在【便祕】與【拉肚子】之間遊走的水水〜請多攝取水溶性膳食纖維

肚子常常轟隆隆的打滾、便秘和腹瀉交替,如果有以上現象,那可能是得到了「痙攣性便秘」了。

痙攣性便秘發生的原因大多是精神壓力大、睡眠不足、生活不規律…等。

想要解決痙攣性便秘的人〜首推攝取水溶性纖維。

腸胃道孱弱時、便秘時的膳食纖維攝取注意事項

膳食纖維有難消化的特性,能增加腸道及胃內的食物體積,增加飽足感而達到減肥的效果。但對於腸胃比較虛弱的水水,消化就會有些吃力了!

所以〜請好好的細嚼慢嚥,或是利用烹調使消化負擔減輕就能安心攝取了。
再說一次〜腸胃孱弱時,攝取富含膳食纖維的食物請務必細嚼慢嚥或是烹調至適合的軟爛程度唷!

還有還有,如果是有持續性便秘困擾的水水,突然急遽攝取富含膳食纖維的食物(尤其是生食類),對於腸胃也是大不友善的唷!
便秘時,在攝取膳食纖維豐富的食材上,請妥善的加熱再食用ˆˆ

膳食纖維每日補充的方法

每日補足適當的膳食纖維是一件非常棒的減肥方法〜但真的會常常攝取量不足,此時也非常推薦從營養補充品中攝取。
「生食膳食纖維感覺對身體會造成負擔」、每天都要計算膳食纖維的mg數好麻煩呀〜這些問題水水們大可不必煩惱!

最近在日本引爆話題的「CALORIESTON熱量守門員」立即輕鬆解決煩惱。

吃飯前服用3顆,裡面富含北海道生產的昆布萃取物,其中的水溶性膳食纖維,足足有500mg唷!是不是超級開心!

食纖維能夠讓你產生飽足感、幫助排便、影響身體對於脂肪的吸收,進而減少熱量,好處多多,是我最近維持健康窈窕的好朋友。

有興趣的水水們請務必來試試看唷!